10نصائح ذهبية تساعد طلاب الثانوية العامة على التركيز.. تعرف عليها

10نصائح ذهبية تساعد طلاب الثانوية العامة على التركيز.. تعرف عليها

كتبت – عبير ابورية
تقدم الدكتورة شيماء السيد محمد أستاذ مساعد كيمياء حيوية التغذية قسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث بعض النصائح التغذويه وغيرها للوصول بأبنائنا إلي التفوق و برألأمان.

تشيرالأبحاث الحديثة إلى أن النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعملا معاً علي تحسين الوظائف الإدراكية. كما اثبتت العديد من الدراسات تأثير التمارين الرياضية علي القدرات ألإدراكيه والمعرفيه.

أشارت الي الأطعمه أو المواد الغذائية والتي أثبتت ألأبحاث دورها الفعال في زيادة القدره علي التركيز و تحسين نظم الإدراك والأداء المعرفي منها :
التوت
التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي قد تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك.وكذلكِ العنب البري والفراولة ، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد وهي عائلة من مركبات البوليفينول المنتشرة في الطبيعة كالخضار التي تسمى الأنثوسيانين.

يُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المخ ، والحماية من الإلتهابات ، وتحسين وبعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.

الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية (مصدرغني بالبروتين) كالسلمون والتونة و والسردين و سمك الماكريل، وهي من أكثر الأطعمة المعروفة بقدرتها علي زيادة التركيز. حيث تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها أكبر ألأثر في تقليل مخاطر الخرف والسكتة الدماغية وتباطؤ التدهور العقلي ، وتحسين التركيز والذاكرة.
يوصي خبراء التغذية من أجل صحة الدماغ والقلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع

الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد في اليقظة والتركيز العام و تحسين والذاكرة. ويمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحصول على أفضل الفوائد.

القهوة
شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز. وجد الباحثون أن استهلاك الكافيين يزيد من الذاكرة وتخزين المعلومه الإحتفاظ أيضًا

البيض
يحتوي البيض على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تقلل من الإلتهابات والتدهور المعرفي. ،كما يحتوي البيض علي التربتوفان والذي بدوره يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين والتي لها اكبر الأثر في تحسين المزاج العام وإعادة مواعيد النوم إلى طبيعتها.

المكسرات
تحتوي المكسرات”كعين الجمل”، واللوز، والكاجو، والبندق على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف المخ الإدراكية. كما تحتوي ايضاً على النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم. هذه العناصر هي عناصر غذائية أساسية لوظائف عقليه سليمه.

بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز المناعي. يساعد تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين بعد الظهر إلى انتعاش الذاكرة والتفكير. يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو دقيق الشوفان.

الخضراوات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية ، بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، مصدرًاعالياً للطاقة. السلطة المكونه من الخضراوات الورقيه والدجاج المشوي وبذور اليقطين والأفوكادو هي خيار لغذاء مثالي.

الطماطم
تحتوي الطماطم (البندورة) على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين والتي لها دور وقائي تجاه الشقوق الحرة والمعروفه بأثرها السلبي علي المخ والذاكره. كما يجب ترك القشره الخارجيه للطماطم عند تناولها لما تحتويه من العناصر الغذائية الأساسية.

الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ، وتساعدعلي التركيز لما تحتويه من مادة الكافيين المعروف بتأثيراته المنشطة. في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة ولكن وجب الإعتدال في تناولها.

أكدت علي اختيار الأطعمة (خاصة الخضراوات والفاكهه الطازجه) الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والمعادن كالمغنيسيوم والحديد والفيتامينات كفيتامين B6 و B12 وفيتامين C و E وأحماض الفوليك. تعمل هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية علي زيادة تركيز المخ وتحسين الذاكرة.

دور التمارين الرياضيه
تتفاعل التمارين الرياضية مع التدخلات الغذائية – مما يزيد من الآثار الإيجابية على وظائف المخ ، ويقلل من الآثارالغير صحيةالناتجه من النظام الغذائي عالي الدهون،
حيث تزيد التمارين من تدفق الدم إلى المخ مشيرة بأن ممارسة الرياضة ،يساعدعلي إزالة السموم من الجسم وتوفير الأكسجين.

حيث ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل الشاق تساعد في زيادة إفراز هرمونات الإندورفين ، الذي يساعد على الشعور بالسعادة والاسترخاء.

قالت للوصول إلي مستوي عالي من التركيز لابد من اتباع هذه النصائح:
-1النوم جيداً
تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر على كيفية احتفاظ عقلك بالمعلومات ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة (البالغون الأصحاء ما بين 7-9 ساعات/الليلة) يمكن أن يساعد في الحفاظ على تركيزالفرد في اليوم التالي. كما ان عادات النوم الصحية على مدى فترات طويلة يمكن أن تؤدي إلى ذاكرة أقوى.

-2دورة العمل والاستراحة
حاول اتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك. كأن تعمل لمدة 50 دقيقة ، ثم تأخذ قسطاً من الراحة لمدة 10 دقائق تتمشي فيها لمسافة قصيرة ، أوتتناول فيها الماء أو اي مشروب آخر ، أوفقط تتحرك في المكان. كرر دورة العمل والاستراحة هذه لبضع ساعات للمساعدة على زيادة تركيزك.

-3تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة والقضاء على عوامل التشتيت
التكنولوجيا يمكن أن تكون واحدة من أكبر مصادر التشتيت لدينا والتي قد تسبب فقدان التركيز. لذا وجب تقليل مشاهدة التلفاز ،الإبتعاد اوغلق الهواتف الذكيه أثناء تأدية المهام أو الإستذكار .

-4الامتناع عن تعدد المهام
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن العمل على أشياء متعددة في آن واحد قد يؤدي إلى بطيء في إنجاز العمل و حدوث أخطاء.

فوائد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
تناول الكثير أو القليل الغير كافي من الغذاء عن الإحتياج اليومي، له أكبر الأثر علي التركيزوالقدرات المعرفيه. فقد تجعلك الوجبة الثقيلة تعاني من الغثيان أو عسر الهضم ،إخلال بعمليات الأيض ،اضطرابات بالنوم، التعب والإرهاق ، في حين أن القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الضعف العام، الصداع، شّعور بالدوخة، والإغماء.

يمكن أن تبدأ يومك بوجبة من عصير الفاكهة الطازجه وخبز كامل الحبوب مع السلمون وفنجان من القهوة.
بالإضافة إلى هذه الوجبة المتوازنة عليك محاولة القيام بهذه المهام وجعلها جزء من روتينك اليومي:
القراءة و ممارسة الشعائر الدينيه.
الحصول على حصه كافيه من النوم.
تناول كميه كافيه من الماء وتجنب الجفاف (من3-4 لتريومياً).
.